2018年9月號

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有營入廚樂

控制體重有妙法(二)

 

 

三低                                                                      

控制體重有妙法

 

註冊營養師 馬騏

 

遇上節日假期,必然大吃大喝,體重飈升在所難免。但是你懂得如何正確及安全地減肥嗎?盲目地追求瘦身,可能會因方法錯誤而賠上健康。醫學界認為最健康及最有效的長期控制體重方法,是透過控制飲食熱量及配合適量運動。

 

運動愈慢消脂愈多

智慳惜食煮一餐

 

大部份香港人飲食無憂,節慶、生日、慶功都離不開大吃大喝一番,每次翻開報章看到一些有關浪費食物的報道,都不乏感嘆糧食在大部份港人心目中有何珍貴?

 

根據樂施會在本年八月份為五百多戶低收入家庭進行的調查發現,他們平均每人每日可花三十多元購買食物。活在百物騰貴的日子當中,確實難以享用到合乎營養均衡的餐膳。最令註冊營養師擔憂的更是來自低收入家庭的孩子往往將僅餘的零用錢花在購買高熱量、高脂肪或高糖份的「垃圾食物」上,試想想一位小學生放學後零願花五元買菠蘿包填肚,還是買一包高營養價值的高鈣低脂奶飲用?所以近年來香港的註冊營養師同工都大力推動「合乎經濟、營養及時令」的膳食編制教育,好讓低收入家庭懂得善用金錢來選購健康食物,以預防因錯購垃圾食物而患上慢性病如糖尿病、高血壓、高膽固醇的風險。

 

智慳惜食第一招:嚴選優質蛋白

牛油的替代品

 

撰文: 文小燕(澳洲註冊營養師)

基督教聯合那打素社康服務 預防醫學及醫療服務部 社區營養服務 info@ucn.org.hk

 

很多人吃麵包時喜歡塗牛油,可惜牛油屬高脂食物,每100克牛油含超過80克脂肪,進食過多容易引致肥胖,由於當中大部分屬飽和脂肪(即壞脂肪),攝取過量會增加血液的膽固醇和心血管病的風險。而有鹽的牛油更含大量鈉質,與高血壓有直接的關係。

 

護心之選-- 牛油果

冬日美食 ─ 熱烘烘窩夫

 

窩夫,又名格仔餅或「夾餅」,是一種烤餅,用窩夫機烘烤而成。烤盤上下兩面呈格子狀,一凸一凹,把倒進去的麵糊烘烤出來,最後配上不同食材或醬料。

港式窩夫是香港常見的街頭小吃之一,格仔餅一般呈圓形,金黃色、分成四等份。麵糊大多以雞蛋、糖、淡奶、麵粉混合而成。吃法一般是在格仔餅的一面塗上牛油、花生醬、煉奶、糖等,再對摺夾起成半圓狀。由於烤好的格仔餅加入大量高脂高糖醬料(時興加入大量鮮忌廉、朱古力醬及雪糕,令格仔餅的熱量迅速飊升。一份窩夫的能量可超過500卡路里!

 

 

窩夫是不健康食品?怎樣自製健康窩夫

未必!在乎你用甚麼材料烘焙及配合甚麼食材伴食;只要適當選材,加上份量適宜,控制體重人士不用擔心。例如:

 

重質重量的飲食文化

 

筆者剛從華盛頓海外培訓中認識了一位來自意大利的營養師,大家談論到各地的飲食文化與國民健康的關係。美國人肥胖比率高達50%,不能不歸咎於「加大碼」的食物份量及常常進食經煎炸的高脂食品如炸薯條、炸魚柳及高糖飲品如樽裝汽水及加糖果汁。漢堡包店的食物比其他食肆便宜,而飲品的容量一般均是500毫升裝或以上,主菜的雞柳及牛扒份量均是6安士或以上的份量。來自意大利的營養師亦分享到意大利人也愛每人點一客薄餅,整份的吃下去便成了主菜的選擇了,前菜有沙律及後有甜品。他更回憶了其中一次家庭聚會安排了一份有2米長的方型薄餅與家人(約4名)分享,相當有趣。

 

因此,健康飲食不單只限於三低(即低脂、低糖及低鹽)的食物選材,亦要注意進食份量及烹調方法。新鮮薯仔屬根莖類蔬菜及香蕉屬水果類皆是健康天然食物,根據衛生署建議每天進食二份水果及三份蔬菜(即每天五蔬果)的習慣,若曲解為炸薯條及炸香蕉乾的零食,更要選加大炸薯條或吃掉整包炸香蕉乾時,便是完全壞了肚皮及壞了自己的健康了。

 

奇異旅程

 

若然詢問你知不知奇異果的來源地時,你可能毫無疑問地說紐西蘭!對,但非完全正確!其實奇異果的最初來源地相信是源於中國,及後有傳教士於中國將種子帶回紐西蘭,於當地繁殖和盛產。種子亦送往美國加州作繁殖。因此,香港常見的奇異果有中國、美國及紐西蘭出產的。除了產地,較多數人關注的是奇異果品種與其營養價值的差別。究竟,金奇異果與常見的奇異果營養價值有何分別呢?

 

根據美國農業部國家營養標準參考數據庫(USDA National Nutrient Database for Standard Reference)的營養分析,以100的兩款奇異果為例(相約一般中型奇異果體積),其熱量同為約60卡路里(千卡),水分約佔8成。營養素如蛋白質、碳水化合物及脂肪均相若。金奇異果的糖分和維他命C較高,而奇異果的膳食纖維素、鈣質則較高,因此,可說是不相伯仲。

面對暴食 轉移視線 放鬆心情

 

都市人生活節奏急速,用餐時吃得快、下班後吃得多已漸漸變成飲食習慣。所謂「習慣成自然」,狂吃狂喝的習慣不單出現於正餐或下班後,甚至連空閒時亦因無聊而不自覺地吃高熱量、高脂肪或高糖分的零食如餅乾、薯片、朱古力、汽水等,直到培養出一個食物不離口的習慣,像是腦袋強迫自己不吃不可的。過量進食大多因壓力引起,患者一般會因情緒低落如苦悶、憤怒、抑鬱或受挫敗等而不停進食直至過飽或嘔心。此外,患者亦會在暴吃後產生罪惡感而變得鬱鬱不歡。顯然,這不單會因熱量攝取過多而影響身形,長遠亦增加患上慢性疾病如糖尿病、心臟病、高膽固醇的情況。再者,長時間情緒低落更嚴重地影響個人的心理發展。

 

五覺用膳  放鬆便瘦

夏日健康消暑聖品 ─ 涼粉

涼粉是什麼?營養成份怎樣?

涼粉(Grass Jelly),是草本植物,植物涼粉草Mesona Chinensis Benth的全草。主要營養成分為多糖(MCPS,Mesona Chinensis Benth Polysaccharide),是素食的一種。由於可以消暑,夏天食用為佳,是消暑食品之一。

 

聽說涼粉很高卡路里?

絕對不是!

涼粉的熱量佷低,屬低卡食品(每100公克僅含少於40卡路里),味道甘香,但卻沒有太多營養素。其實涼粉被認為會致肥是因為他們進食時加入大量糖和花奶。相反,利用水果替代糖和花奶絕對是健康選擇。炎夏的時候,將涼粉配上新鮮生果,除能增加味道外,亦能吸收由生果提供豐富的營養價值(例如維他命C),的確是夏日消暑的好小食。

 

怎樣選購涼粉?

夏日消暑貼士

 

踏入夏季,很多人都實踐修身大計,但炎熱的天氣又會使人不期然以雪糕、雪條和冰凍甜飲品來消暑,這些食物含大量糖分甚至脂肪,多吃容易令人增磅。究竟如何降溫之餘又可保持健美呢?大家不妨參考以下方法:

 

1)          補充適量水分:氣溫高時水分容易透過汗液流失,可考慮隨身帶備清水,可隨時補充水分。每人每天需要6至8杯以清水為主的流質飲品,其餘的可來自清茶、低糖豆漿和低脂或脫脂奶等飲品。

2)          提防飲品的熱量:市面上有很多不同種類的運動飲品,雖然味道偏淡,但仍含一定的糖分。事實上,除非進行長時間的戶外或劇烈活動,否則我們不需要運動飲品,日常飲食基本已提供足夠的電解質。而「低糖」飲品的熱量也不容忽視,一樽500毫升的「低糖」飲品最多可含25克糖,提供100卡路里。想為清水加添味道,我們可嘗試加入檸檬片或青瓜片。