2024年7月號
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控制體重有妙法(二)
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三低
低脂 多選擇植物性蛋白質，即黃豆及其製成品(如豆腐、鮮腐竹、素雞) 多選擇魚類、去皮家禽、瘦肉等新鮮肉類 多蒸、灼、焗、炆、燉 用易潔鑊及少油快炒方法煮食(建議每人每餐用油量約半湯匙) 湯水材料多選用瓜菜、瘦肉、魚或黃豆 飲用湯水前，先用隔油壺將湯油盡量隔去 多以蕃茄汁替代用椰漿作的咖哩汁、葡汁及白汁 多吃「住家飯」，減少在酒樓食肆及快餐店進餐
低糖 多選擇清水、中國茶、無糖或低糖綠茶、烏龍茶作飲料 在清水中加入檸檬、草莓、青檸或橙片提供清香果味 以「無糖」或健怡汽水代替普通汽水 出外時用膠樽攜帶清水，既方便又環保 多選擇新鮮水果作飯後甜品 購買「無糖」糖，可減少蛀牙機會 自我訂立「高糖甜品」的規限，如每星期或每月1-2次
低鹽 多選擇新鮮肉類、魚類、蔬菜類等食品 多用薑、蔥、蒜、芫茜、乾蔥、洋蔥、檸檬等帶出食物的香味 嘗試用西式香葉如迷迭香、羅勒、百里香等調味 |
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二高
高膳食纖維 多選擇全麥五穀類如紅米、糙米、麥包、燕麥片等 多菜少肉的菜餚 每日2+3，即2份水果及3份蔬菜*
高鈣 每日1份奶類食品如1杯高鈣脫脂或低脂奶，150毫升低脂乳酪或1片低脂芝士 選擇加鈣低糖豆奶/豆漿 選擇加鈣橙汁 多吃豆腐、豆腐花 多吃連骨的魚，如小魚乾、沙甸魚、白飯魚等 多選擇西蘭花、芥蘭、菠菜等深綠色蔬菜 |
* 1份水果= 1個中水果(加拿蘋果、橙、奇異果等)；半個大水果(香蕉、西柚、富士蘋果等)；半杯水果塊或粒(西瓜、哈蜜瓜、車厘子、提子、士多啤梨等)
* 1份蔬菜= 1碗未經烹調的葉菜(如生菜、紫椰菜)；半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類(如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、茄子)
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