2018年8月號

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控制體重有妙法(二)

 

 

三低                                                                      

 

低脂

Ÿ  多選擇植物性蛋白質,即黃豆及其製成品(如豆腐、鮮腐竹、素雞)

Ÿ  多選擇魚類、去皮家禽、瘦肉等新鮮肉類

Ÿ  多蒸、灼、焗、炆、燉

Ÿ  用易潔鑊及少油快炒方法煮食(建議每人每餐用油量約半湯匙)

Ÿ  湯水材料多選用瓜菜、瘦肉、魚或黃豆

Ÿ  飲用湯水前,先用隔油壺將湯油盡量隔去

Ÿ  多以蕃茄汁替代用椰漿作的咖哩汁、葡汁及白汁

Ÿ  多吃「住家飯」,減少在酒樓食肆及快餐店進餐

 

低糖

Ÿ  多選擇清水、中國茶、無糖或低糖綠茶、烏龍茶作飲料

Ÿ  在清水中加入檸檬、草莓、青檸或橙片提供清香果味

Ÿ  以「無糖」或健怡汽水代替普通汽水

Ÿ  出外時用膠樽攜帶清水,既方便又環保

Ÿ  多選擇新鮮水果作飯後甜品

Ÿ  購買「無糖」糖,可減少蛀牙機會

自我訂立「高糖甜品」的規限,如每星期或每月1-2次

 

低鹽

Ÿ  多選擇新鮮肉類、魚類、蔬菜類等食品

Ÿ  多用薑、蔥、蒜、芫茜、乾蔥、洋蔥、檸檬等帶出食物的香味

Ÿ  嘗試用西式香葉如迷迭香、羅勒、百里香等調味

 

 

二高

 

高膳食纖維

Ÿ  多選擇全麥五穀類如紅米、糙米、麥包、燕麥片等

Ÿ  多菜少肉的菜餚

Ÿ  每日2+3,即2份水果及3份蔬菜*

 

高鈣

Ÿ  每日1份奶類食品如1杯高鈣脫脂或低脂奶,150毫升低脂乳酪或1片低脂芝士

Ÿ  選擇加鈣低糖豆奶/豆漿

Ÿ  選擇加鈣橙汁

Ÿ  多吃豆腐、豆腐花

Ÿ  多吃連骨的魚,如小魚乾、沙甸魚、白飯魚等

Ÿ  多選擇西蘭花、芥蘭、菠菜等深綠色蔬菜

 

*  1份水果= 1個中水果(加拿蘋果、橙、奇異果等);半個大水果(香蕉、西柚、富士蘋果等);半杯水果塊或粒(西瓜、哈蜜瓜、車厘子、提子、士多啤梨等)

*  1份蔬菜= 1碗未經烹調的葉菜(如生菜、紫椰菜);半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類(如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、茄子)