控制體重有妙法

註冊營養師　馬騏

遇上節日假期，必然大吃大喝，體重飈升在所難免。但是你懂得如何正確及安全地減肥嗎？盲目地追求瘦身，可能會因方法錯誤而賠上健康。醫學界認為最健康及最有效的長期控制體重方法，是透過控制飲食熱量及配合適量運動。

運動愈慢消脂愈多

一般成年人每天需要約1600-2400千卡熱量，而這是根據性別、年齡及活動量等來釐定。若每天減少攝取或額外消耗500千卡，每星期體重便可減去1至2磅(約0.5 - 1公斤)。減肥期間，為了保持身體營養需要，每天攝取的熱量不宜低於1000千卡，因為極低熱量的飲食(如少於800千卡)會令新陳代謝率迅速下降，每天所消耗的基本熱量減少，磅數便很難持續下降，若多吃一點，體重更會反彈。要維持或提升新陳代謝率便要靠運動，帶氧運動如游泳、踏單車、跑步等能減少體脂及強化心肺功能。要達到「燃燒」脂肪的效果，每次運動量應使心跳達到極限次數(220減去年齡)的60-70%。連續性運動的主要能量源自脂肪而非醣質，若運動時間只有15分鐘，身體只會燃燒醣質，運動超過半小時後才可燃燒較多脂肪，因此運動時間愈長、愈慢，消耗的脂肪就愈多。

除了運動，建立健康的飲食習慣也是長期保持合適體重的策略。以下是一些實踐「三低二高」健康飲食習慣的指引：

三低

低脂

Ÿ  多選擇植物性蛋白質，即黃豆及其制成品（如豆腐、鮮腐竹、素雞）

Ÿ  多選擇魚類、去皮家禽、瘦肉等新鮮肉類

Ÿ  多蒸、灼、焗、炆、燉

Ÿ  用易潔鑊及少油快炒方法煮食（建議每人每餐用油量約半湯匙）

Ÿ  湯水材料多選用瓜菜、瘦肉、魚或黃豆

Ÿ  飲用湯水前，先用隔油壺將湯油盡量隔去

Ÿ  多以蕃茄汁替代用椰漿作的咖哩汁、葡汁及白汁

Ÿ  多吃「住家飯」，減少在酒樓食肆及快餐店進餐

低糖

Ÿ  多選擇清水、中國茶、無糖或低糖綠茶、鳥龍茶作飲料

Ÿ  在清水中加入檸檬、草莓、青檸或橙片提供清香果味

Ÿ  以「無糖」或健怡汽水代替普通汽水

Ÿ  出外時用膠樽攜帶清水，既方便又環保

Ÿ  多選擇新鮮水果作飯後甜品

Ÿ  購買「無糖」糖，可減少蛀牙機會

Ÿ  自我訂立「高糖甜品」的規限，如每星期或每月1-2次

低鹽

Ÿ  多選擇新鮮肉類、魚類、蔬菜類等食品

Ÿ  多用薑、蔥、蒜、芫茜、乾蔥、洋蔥、檸檬等帶出食物的香味

Ÿ  嘗試用西式香葉如迷迷香、羅勒、百里香等調味

二高

高膳食纖維

Ÿ  多選擇全麥五穀類如紅米、糙米、麥包、燕麥片等

Ÿ  多菜少肉的菜餚

Ÿ  每日2+3，即2份水果及3份蔬菜*

高鈣

Ÿ  每日1份奶類食品如1杯高鈣脫脂或低脂奶，150毫升低脂乳酪或1片低脂芝士

Ÿ  選擇加鈣低糖豆奶/豆漿

Ÿ  選擇加鈣橙汁

Ÿ  多吃豆腐、豆腐花

Ÿ  多吃連骨的魚，如小魚乾、沙甸魚、白飯魚等

Ÿ  多選擇西蘭花、介蘭、菠菜等深綠色蔬菜

*  1份水果= 1個中水果（加拿蘋果、橙、奇異果等）；半個大水果（香蕉、西柚、富士蘋果等）；半杯水果塊或粒（西瓜、合密瓜、車厘子、提子、士多啤梨等）

*  1份蔬菜= 1碗未經烹調的葉菜（如生菜、紫椰菜）；半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類或菇類（如菜心、芥蘭、菠菜、白菜、茄子）

改變生活習慣並非一朝一夕，只要朝著目標，不要在乎多快多遠，但求不斷超越自己，減重之餘又健康！