2020年9月號

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牛油的替代品

 

撰文: 文小燕(澳洲註冊營養師)

基督教聯合那打素社康服務 預防醫學及醫療服務部 社區營養服務 info@ucn.org.hk

 

很多人吃麵包時喜歡塗牛油,可惜牛油屬高脂食物,每100克牛油含超過80克脂肪,進食過多容易引致肥胖,由於當中大部分屬飽和脂肪(即壞脂肪),攝取過量會增加血液的膽固醇和心血管病的風險。而有鹽的牛油更含大量鈉質,與高血壓有直接的關係。

 

護心之選-- 牛油果

若正煩惱著尋找牛油的替代品,大家可有考慮牛油果呢?牛油果近年在香港越來越普遍,是少數含有脂肪的水果之一。由於水份含量豐富,每100克(半個)牛油果只有14.7克脂肪,比同等份量的牛油少約60克脂肪,等於12茶匙油(下表)。與牛油相反,牛油果中的脂肪近七成屬不飽和脂肪(即好脂肪),而且不含膽固醇。此外牛油果含兩大護心營養素 ─ 「單元不飽和脂肪」和「植物固醇」,它們有助降低血液中的低密度脂蛋白(壞膽固醇),減低中風和心臟病的風險。研究證實每日攝取2克植物固醇能降低壞膽固醇,100克牛油果已提供76毫克植物固醇!

 

每100克

牛油果

有鹽牛油

熱量(千卡)

160

717

總脂肪(克)

14.7

81.1

-          飽和脂肪(克)

2.1

51.4

-          單元不飽和脂肪(克)

9.8

21.0

-          多元不飽和脂肪(克)

1.8

3.0

膽固醇(毫克)

0

215

鈉質(毫克)

7

714

*資料來源:美國農業部轄下的營養素資料實驗室

 

除脂肪外,牛油果有20多種營養素,如維他命A、B6、C、E、葉酸、鎂質、鉀質、水份和纖維等。每100克牛油果含6.7克纖維,而相同份量的連皮蘋果則只有2.4克纖維,牛油果中豐富的水份和纖維相信能提供一定的飽肚感!

 

適量進食以獲取最大好處

牛油果營養價值雖然很高,但含有一定的脂肪,因此最好以之作為日常部份脂肪的來源,例如用來代替牛油塗麵包,作為沙律醬,甚至混合脫脂奶或豆漿成為飲品或凍湯。由於每半個牛油果可換作3茶匙油,因此每天的進食量最好在四分一至半個牛油果以內。

吞拿魚牛油果三文治(2人份量)

材料:

麥包                                                        4片

生菜                                                        數片

牛油果                                                    1/2個

水浸吞拿魚                                        1罐(細)

檸檬汁                                                    1/2茶匙

黑胡椒碎                                                適量

 

做法:

1.      生菜洗淨、抹乾,待用。

2.      牛油果切粒,與已隔水吞拿魚、檸檬汁及黑胡椒碎拌勻成吞拿魚沙律。

將生菜和吞拿魚沙律放在麥包上,再放上生菜和麥包即成。