牛油的替代品

 

撰文: 文小燕(澳洲註冊營養師)

基督教聯合那打素社康服務 預防醫學及醫療服務部 社區營養服務 info@ucn.org.hk

 

很多人吃麵包時喜歡塗牛油，可惜牛油屬高脂食物，每100克牛油含超過80克脂肪，進食過多容易引致肥胖，由於當中大部分屬飽和脂肪(即壞脂肪)，攝取過量會增加血液的膽固醇和心血管病的風險。而有鹽的牛油更含大量鈉質，與高血壓有直接的關係。

 

護心之選-- 牛油果

若正煩惱著尋找牛油的替代品，大家可有考慮牛油果呢？牛油果近年在香港越來越普遍，是少數含有脂肪的水果之一。由於水份含量豐富，每100克(半個)牛油果只有14.7克脂肪，比同等份量的牛油少約60克脂肪，等於12茶匙油(下表)。與牛油相反，牛油果中的脂肪近七成屬不飽和脂肪(即好脂肪)，而且不含膽固醇。此外牛油果含兩大護心營養素 ─ 「單元不飽和脂肪」和「植物固醇」，它們有助降低血液中的低密度脂蛋白(壞膽固醇)，減低中風和心臟病的風險。研究證實每日攝取2克植物固醇能降低壞膽固醇，100克牛油果已提供76毫克植物固醇！

 

每100克	牛油果	有鹽牛油
熱量(千卡)	160	717
總脂肪(克)	14.7	81.1
-          飽和脂肪(克)	2.1	51.4
-          單元不飽和脂肪(克)	9.8	21.0
-          多元不飽和脂肪(克)	1.8	3.0
膽固醇(毫克)	0	215
鈉質(毫克)	7	714

*資料來源：美國農業部轄下的營養素資料實驗室

 

除脂肪外，牛油果有20多種營養素，如維他命A、B6、C、E、葉酸、鎂質、鉀質、水份和纖維等。每100克牛油果含6.7克纖維，而相同份量的連皮蘋果則只有2.4克纖維，牛油果中豐富的水份和纖維相信能提供一定的飽肚感！

 

適量進食以獲取最大好處

牛油果營養價值雖然很高，但含有一定的脂肪，因此最好以之作為日常部份脂肪的來源，例如用來代替牛油塗麵包，作為沙律醬，甚至混合脫脂奶或豆漿成為飲品或凍湯。由於每半個牛油果可換作3茶匙油，因此每天的進食量最好在四分一至半個牛油果以內。

吞拿魚牛油果三文治(2人份量)

材料：

麥包                                                        4片

生菜                                                        數片

牛油果                                                    1/2個

水浸吞拿魚                                        1罐(細)

檸檬汁                                                    1/2茶匙

黑胡椒碎                                                適量

 

做法:

1.      生菜洗淨、抹乾，待用。

2.      牛油果切粒，與已隔水吞拿魚、檸檬汁及黑胡椒碎拌勻成吞拿魚沙律。

將生菜和吞拿魚沙律放在麥包上，再放上生菜和麥包即成。