2020年9月號

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夏季運動要輕鬆

 

炎炎夏日,是抖暑的時候,還是準備來季一系列豐富比賽活動?進行積極訓練?毅行者,三項鐵人、行山比賽或馬拉松長跑等等都是很多運動員及朋友想去一展身手和完成的「創舉」。

 

然而,很多朋友卻忽略了秋冬來臨之時,正時炎夏的日子,繼續進行長時間訓練同時,感覺往往必定變得更艱辛,溫度提升,風雨來襲,身體的負荷也增加不少,如果以過度的往常訓練模式進行,只有百害而無一利。

 

人體也有失調時

雖然人體本身有一定的調節功能,但也有失調的時候,如過度出汗而不進行補充,則變成缺水,導致中暑、電解質失調或熱衰竭等徵狀。或在假日時作一整天訓練後,在沒有太多休息的時間後,翌日繼續進行特訓,如對沒有經過長期適應的朋友,身體機能未必能一時間承受到負荷(超負荷訓練)而會受傷。

 

所以,很多經驗運動員在大賽後和賽季完結後,或在沒有太多比賽的時候作為「調整期」,以Cross Training「交叉訓練」作為輔助運動。當然,他們不是「遊手好閒」呢!

 

Cross Training「交叉訓練」的特點
Cross Training「交叉訓練」源於避免傷害的運動(warm up & cool down暖身及冷卻運動)伸展而成「交叉訓練」,訓練各身體組織之差異性提升。

 

基於提升競爭力量,時段規劃上也多以兩種運動或以上項目為訓練,運動員的體能可具備多種不同的適應。

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行,既可以拉長運動時間,不易感到倦意,也會將運動耐久力時間拉得更長。運動員必須持續20至30分鐘的運動量,如果運動員本身能配合游泳、慢跑或單車等心肺活動來做交叉訓練,更能達到改善耐力的目的。

例如,網球運動是一競技活動,是一種無氧運動。無氧運動則須改善瞬間爆發力,可藉著發球機或對牆練習,來改善速度、反應及靈敏性。

 

交叉訓練,是一個專項性的運動(任何自己喜愛的運動訓練加以變化)與其他單項運動配合,保持運動員提高最大的體能訓練差異性。

以田徑項目為例,一個常規的訓練期:

一.【體能期】:1.以鍛鍊全面性體能為主,通常用有氧訓練方法。2.如:訓練心肺耐力、肌肉持久能力、專項耐力……等等。3. (量)=(時間)多質的訓練方式。
二.【訓練期】1.注重全面性及專門性的體能。2.訓練的(質)、(量)並重。3.培養技術、戰術的應用能力。4.把專門性的體力、技術、戰術的基礎打好。
三.【調整期】1.培養專門性的體力與體能,重(質)的訓練。2.重視技術、戰術的穩定性;消除不安因素。3.模擬訓練。
四.【比賽期】1.提高比賽的發揮力(包括飲食、睡眠)。2.提案自信心。
五.【賽後期】1.消除比賽的疲勞,不管生理或心理方面。2.矯正、檢討比賽、訓練的問題。

在重要的賽事之前有條理地降低訓練強度及時間,再配合適當的健康飲食,研究顯示,有助提升比賽表現達3%或以上。而背後的最主要原因就是給予久經訓練的身體有足夠的時間完全復原,以及調整身心和策略去比賽。當然重點在於技術的修正,以及體能的肌力訓練;因此,在調整期中切記體能還是要持續進行鍛鍊的。