馬拉松　不止跑步咁簡單　從多方著手　為大日子做準備

撰文：羅漪雯

渣行馬拉松2012於下月5日舉行，共吸引7萬名市民參與比賽。你也許是那13000名全馬跑手中一員，又或許是37000名10公里參賽者之一，反正在過去數月間你必定已為2月5日這天付出不少時間和努力。然而，除了密集的跑步、體能訓練之外，在心理上你又有否良好的準備呢？對於創傷方面的知識又是否足夠呢？

為意志加加油　朝著目標前進

無可否認，馬拉松是一項耐力比賽，尤其在渣打馬拉松的路線中，跑手需跑經3條大橋和3條隧道，這些都是容易令人洩氣的高難度路段。跑手一旦出現放棄的念頭，就會失卻心理上的支援，直接影響其後的表現。怪不得香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士也道，良好的心理訓練可以加強馬拉松跑手在比賽中的心理質素，從而提升他們的水平。

動機清晰　目標正確

動機，在辭典的解釋是「引發人進行某些行為的念頭和力量」，若套用在運動比賽上，參加者的動機可簡單地想為參賽原因。雷雄德指出，運動動機主要分為外在及內在兩種：「外在動機即動力來自外來的因素，如金錢、獎品、紀念品等，而內在動機則出於參加者內在的推動力，如對運動的喜愛、對過程的享受等。比賽動機會影響參加者在備戰過程的計劃，並在比賽中的表現，所以愈是追求內在動機的參加者，就愈能享受當中的樂趣，亦能增加他們成功達標的機會。」為了有效地激勵跑手提升水平，雷雄德表示可先了解他們的參賽動機，再針對不同的類型配以合適的訓練方法及形式。在以下8種類型，你屬於哪一類？

1.          非自願型：跑手因朋友、伴侶、工作等方面強逼，勉強地參與運動；

2.          社交型：因為享受聯誼，喜歡三五成群地與朋友一起運動；

3.          追求健康型：有良好的生活態度，希望藉恆常運動讓身體更健康；

4.          追求目標型：為要挑戰自我而運動，並把目標不斷推高；

5.          減磅型：希望透過運動燃燒多餘脂肪，減輕體重；

6.          體能型：肌肉型人士，追求體能訓練來鍛鍊肌肉；

7.          競賽型：享受與人比賽競爭的感覺；

8.          百分百跑步型：天生喜歡跑步。

雷雄德道：「這些心理類型並無好壞之分，重要的是懂得如何輔導跑手，鼓勵他們持續訓練和進步。例如面對社交型跑手，在每次練習都安排幾位同伴一起參與，讓他們彼此交流，享受練習的樂趣；而對減磅型跑手，可以定時提醒的重量改變，又或送上脂肪磅，作為鼓勵；即使是非自願型跑手，也能用讚賞、打氣等方法，讓其欣賞運動的好處。」

Goal別過高　方能繼續go

在了解動機後，下一步就是制定比賽的目標。論到目標，大家自不然想到完成時間、破PB(個人記錄)等結果目標，但原來在過程中的小目標也不容忽視。「過程目標即是在訓練期間，跑手為準備比賽而訂立不同的目標，如掌握某些跑步技術、按照時間表訓練、戒食不利健康的食物、有足夠的休息和睡眠等，一步一步增強自己的比賽狀態。然而，訂立目標亦需技巧，雖說『有goal好過無goal；難goal好過易goal』，即使有高難度目標也要考慮個人能力和可行性，否則不但難以達標，跑手也可能因此而受傷。」

調整心理小貼士

雷雄德提出了數個在面對馬拉松時的心理建議，讓跑手能保持積極向前的思想：

-              路程分段：思想上把整段路程分拆為多個小段，一方面減少因路途遙遠而產生的心理壓力，另方面亦可加強跑手的滿足感。

-              尋找短程目標：在前方選擇一些速度相若的跑手，以維持彼此距離或超越對方為目標。

-              抽離現況：在途中，跑手可在心理上脫離當時的環境，思想一些無關痛癢的事，如與朋友聚會的情景、計劃下週末的消遣活動等。另外，跑手也可以把專注力從遠處的終點，移至面前所踏的每一步，來分散比賽中的壓力。

-              運用幻想：在跑步期間，跑手可幻想自己正在以完美的擺手、提膝、後蹬等動作跑步。

-              注意呼吸：跑手在抽離之餘，也要不時注意自己的呼吸、步幅、步頻等節奏，以重拾注意力回到比賽中。

對痛楚提高警覺　及時處理勿拖延

誠如雷雄德所說，當心理目標太高、實際能力不及的時候，跑手就容易出現或輕或重的創傷。根據統計，近年來渣打馬拉松都有數萬名參加者，但每屆都有逾千名跑手在途中出現抽筋等不適，更有數百位參賽者因比賽受傷甚至入院。香港運動醫學及科學學會會長容樹恒醫生表示，這些數字都只是冰山一角，因為若從宏觀角度去看，跑手在練習馬拉松中受傷的機會更高，甚至高出4-10倍。

天生結構毛病

導致運動創傷的原因很多，包括訓練過度、休息不足、組織在重複受力或磨擦中受損等，而值得一提的是更常見、卻亦常被忽略的原因—身體結構問題。「有部分人的下肢一直存在著結構毛病，但因大多只是輕微的問題，所以不怎樣影響他們的日常生活。可是在重複的訓練，尤其在需要跑動數萬步的馬拉松訓練中，那些隱藏的小問題就會引發成大問題。以跑步膝(臏股關節綜合症)為例，不少患者都有盤骨過寬、X形腳(膝外翻)或扁平足的問題，導致活動膝部時膝蓋容易錯位，繼而令外側軟骨出現勞損，需要接受正式的治療。除此之外，大腿肌肉乏力或內外肌力不平均、關節缺乏柔韌度都是造成創傷的因素，使跑手有不同程度的疼痛。」

愛痛才會贏？

運動後出現痛楚，可能因為肌肉疲勞，也可能與運動創傷有關。容醫生指出，從痛楚的位置和疼痛的時間，可粗略判斷痛楚的原因。「肌肉疲勞一般會同時出現在幾個部位，痛楚亦能在1-2天的休息後漸漸紓緩。而因運動造成的筋骨創傷則集中在1-2個位置，疼痛大約持續1-2星期或以上；即使在休息期間彷彿痛楚不再，但當再次運動時亦會在相同的部位出現疼痛。如跑手懷疑自己有此類創傷，便應儘快向醫生求診並接受適當治療，以免軟骨在磨擦過程中愈來愈薄，甚至到要以手術治療的階段。」另外，對於曾患筋骨創傷、或身體結構不佳的跑手，如在運動時出現痛楚更要提高警覺，不應放任狀況並任由其發展，因為這樣只會令傷患的情況一直轉差。然而話說回來，運動原本就是一個令人身體健康的活動，可惜仍有不少人因各種原因，在運動的過程中令身體變得更不健康。就此，容醫生又再次提及跑手「No pain no gain」之迷思。「許多跑手都以為在跑步訓練時遇到痛症是很正常的事，事實上的確有40-60%跑手曾在訓練或比實過程中受傷。可是常見不代表正常，因為當跑手感到痛楚，表示身體已受傷，此時跑手好應認真地找出引發痛楚的原因及對症下藥，並適當地調整訓練計劃，從多方面改善情況。」

找出痛因　對症下藥

容醫生提醒，當證實出現勞損性創傷後，患者應遵循醫生建議，有足夠的休息及接受合適的治療。消炎止痛是治療第一步，可先以消炎藥、或類固醇注射紓緩炎症，減少患者的痛楚；其中類固醇藥的療效高又迅速，不過也有可能引起嚴重併發問題，故在選擇時患者需小心衡量。在藥物以外，患者也可透過物理治療法，以拉筋、伸展等方法來處理創傷，並按傷患情況使用超聲波、激光、沖擊波等技術來輔助治療。「無論使用甚麼治療方法，找出受傷的誘因仍是最重要的一步。若不處理潛在的基本問題，即使藥物有多消炎止痛，痛楚仍會在跑手再下場時出現；但若能找出誘因所在，患者便可向醫生查詢正確的保護方法，避免傷患在惡性循環中不斷惡化。」

防患未然　準備總比治療好

其實在運動前，必須先作好準備；尤其是進行長跑這類中強度運動時，準備不足便容易引致勞損和傷害。那麼怎樣才算是充足的準備呢？容醫生解釋，在進行耐力性運動如長跑、馬拉松前，跑手應先具備健康的體魄。「第一，跑手可透過體能或肌力訓練，使肌肉有足夠及平均的力量；第二，在運動前跑手要做足熱身及拉筋(伸展運動)，加強筋骨的柔韌度；最後，若跑手有扁平足、X形腳等結構性問題，便應先以正確方法來處理情況，如使用特製鞋墊、適合之護膝工具等作為輔助，減少受傷的機會。」