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社區營養部 服務經理(註冊營養師)劉碧珊
好「麵膳」
筆者最近四出訪尋味美而健康的麵食,在元朗一間老字號的麵店發現林林總總的中式麵食如常見的蝦子麵、瑤柱麵、雞蛋麵等,不單是幼麵亦備有寬條麵。較為特別的有鴨蛋麵、菠菜麵及甘筍麵。這些乾麵均備有包裝外賣的形式,亦由於營養標籤已於去年七月一日立法,因此包裝麵食均附有營養標籤,身為營養師的我,亦不忘把資料紀錄下來,讓讀者可以參考一下:
麵類 |
雞蛋幼麵 |
鴨蛋幼麵 |
雞蛋寬條麵 |
即食麵 |
平均麵餅 每個淨重(克) |
46 |
35 |
51 |
100 |
|
以每100克計 |
|||
卡路里 |
371 |
364 |
371 |
463 |
蛋白質 |
19.9 |
19.2 |
19.9 |
10.3 |
總脂肪 |
2.8 |
3.0 |
2.8 |
20.7 |
飽和脂肪 |
0.9 |
1.2 |
0.9 |
7.8 |
反式脂肪 |
0 |
0 |
0 |
0 |
碳水化合物 |
66.6 |
65 |
66.6 |
58.9 |
糖 |
0.7 |
0.6 |
0.7 |
2.4 |
鈉質 |
268 |
260 |
268 |
1936 |
根據以上的資料,以同等份量計算,鴨蛋麵的總脂肪及飽和脂肪比雞蛋麵稍高,而雞蛋幼麵及寬條麵營養價值是相同的。再看看三款麵餅的成份標籤均是由小麥粉、水、蛋、酸度調節劑、木薯澱粉而製成的。以烹調一個麵餅計算,熱量便由鴨蛋麵的130卡路里至雞蛋寬條麵的190卡路里,碳水化合物含量為20 - 30克(即糖尿病患者中醣質交換*的2 – 3份)。
*一份醣質相等於10克碳水化合物
健康麵膳
若與油炸麵類比較,如即食麵,其熱量及脂肪含量便大有不同了;即食麵所含的熱量及脂肪均比蛋麵分別高出約1.2倍及7倍。因此,健康麵膳要選擇非油炸麵類,配合健康烹調方法如以放湯的形式,加入蔬菜及少量肉類,以增鮮味。如以炒的形式,亦可以將麵餅以凍水稍為浸開5至10分鐘,瀝乾水後,再以易潔鑊少油快炒的方法烹調。湯底的材料可加以中式香料如蔥粒、韮黃、芫茜、少量蝦米等等,增加香味而減少選用高鈉的調味料如鹽、雞粉、雞湯等。筆者最近亦嘗試運用乾昆布、鰹魚乾及鳳尾魚乾(Anchovies)製成湯底(見下圖),泡出鮮味後可隔起,再加入烏冬、黃芽白菜及肉片,便成為鮮味和風的湯麵,大家不妨一試。