遠離傷患 長跑長有

撰文：歐陽麗珠

暮春四月，葉嫩花紅，又是相約家人朋友到郊外跑步運動的好時節。香港全能運動學會及香港大學馬拉松隊在4月17日舉辦了一次「5公里慈善挑戰盃暨家庭同樂日」的活動。主辦單位在賽前請來神經外科專科醫生黃秉康及麻醉科專科醫生李靜芬如教大家何在鍛煉身體之餘遠離傷患，長跑長有。

量力而為  急則不達

曾是三項鐵人香港代表隊隊員的黃秉康醫生指出常見的長跑足患大部分都與訓練時突然加量和運動前熱身不足有關。一般長跑練習每周訓練的里數(跑步量)會比前一周加10%。循序漸進地訓練，身體才有所適從。倘若突然增加里數，超出骨骼、肌腱能承受的範圍便會造成傷患。

應力性骨折就是由於骨骼未能承受跑步時地面回傳的撞擊力而造成的。患處會出現紅、腫、熱、痛症狀，治療可用RICE(休息Rest, 冰敷Ice, 包紮Compression及提高患處Elevation)。RICE也適用於肌腱拉傷一類的足患。黃醫生表示應力性骨折的康復時間長約6至8周，隨時影響跑手比賽，因此提醒大眾鍛鍊要適量，勿操之過急。

黃醫生又指出熱身不足會令肌腱拉傷，甚至撕裂，同樣不能輕視。輕微的肌腱拉傷會有繃緊、疼痛感覺，若整條肌腱撕裂就要動手術。跑步前拉筋有效降低肌腱拉傷的機會。黃醫生提醒，運動訓練要配合個人體質，切忌突然加量。即使受傷也要做伸展運動，幫助患處更快復原。此外，跑手要選購合適的跑鞋，減輕腳部勞損。

預防從了解開始

醫療輔助隊動員主任李靜芬醫生處理過無數長跑痛症，她認為RICE前應加上「P」─「Prevention」，預防。預防受傷要從了解身體運作機理開始。長跑比賽上，抽筋極為常見。李靜芬醫生指出儘管在低溫天氣比賽，身體也會出汗，令電解質流失，引發肌肉抽搐。血液循環不暢順，體內的乳酸積聚亦會引致抽筋。李醫生建議跑手比賽時要多補充電解質。

李醫生又糾正一般人認為受傷不能運動的說法。她認為傷後運動關鍵在於如何調息。例如採取叉交訓練(cross training)模式令不同組的肌肉輪流休息，能促進受傷肌肉復原。另外，跑步的時候，腰、背、手的肌肉也會用上，熱身運動不應單做腳。

跑步幾乎是我們天生就懂的事，但簡單裡卻是一門大學問。正確處理傷患，做足預防措施自然長跑長有。