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2024年7月號

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人氣急升的乾豆(二)

 

人氣急升的乾豆(二)
 
少於5克脂肪(大豆除外) 
 
˙雖然大豆的脂肪含量相對其他乾豆為高,但其中六成成份是多元不飽和脂肪(即良性脂肪),對心臟起預防的作用;因此,相對肉類中所含大量的飽和脂肪(即惡性脂肪)健康得多。 
 
˙其他乾豆所含的飽和脂肪亦遠低於肉類,而低脂飲食更是維持心臟健康及預防冠心病的不二法門。   
 
不含膽固醇 
 
˙膽固醇是脂肪的一種,主要由身體製造,亦可從食物中吸取,是構成細胞壁及膽汁的主要成份。血液中膽固醇含量過高會導致血管硬化,引致心臟病或中風。乾豆屬植物性食物,因此不含膽固醇。
 
豐富維他命及礦物質 
 
˙維他命B雜 ─促進新陳代謝及熱量釋放 
˙鈣質及磷質 ─維持骨骼及牙齒健康,是預防骨骼疏鬆的重要養份 
˙鐵質及鉀質
 
每日可以食幾多呀?
 
乾豆食品是肉類的代替品,而根據食物金字塔建議,每天肉、魚、蛋及乾豆類的進食量合共應為: 
 
˙五至六両(未經煮熟重量) 
˙每一両(四片)瘦肉相等於: 
四平湯匙熟黃豆、紅豆、綠豆
1/3磚板豆腐或1磚水豆腐
一片火腿
一隻雞蛋
 
營養師入廚推介
 
西菜式:咖哩什豆大會(用三角豆、紅腰豆、綠豆、粟米粒)配白飯/粟米餅/中東包或三色豆沙拉(用低脂意大利沙律油)
 
中菜式: 
˙大豆芽菜炒肉片 
˙蝦米粉絲扒豆腐配白飯 
˙支竹肉片扒草菇配白飯
 
湯水:          小食: 
˙豆腐粟米羹    ˙茄汁豆焗薯/配多士
˙扁豆黃瓜湯    ˙豆腐花 
˙綠扁豆蓉湯    ˙海帶綠豆沙/喳喳
 
飲品: ˙淡豆漿、豆奶奶昔、豆奶燉蛋(可選用加鈣豆奶)
 
煮豆貼士:
處理方法 
˙乾豆應貯存於陰涼乾爽的地方,如密封瓶內可貯六至十二個月。
˙煮豆前要先用熱水浸乾豆一小時或浸過夜,將水份隔去,冷卻後待用(此舉能減低因吃大量乾豆而引致的腸胃氣)。
˙乾豆於購買後二至三個月內烹調食用最為理想。
˙若要省時,可選購已煮熟的罐裝豆,其營養價值跟自製的一樣,但因罐裝豆的鹽份較高,建議烹調前先清洗一次。
 
烹調須知 
˙砂鍋菜:應選加熱後質地較軟的乾豆如黃扁豆及橙扁豆。可用上辛香料、咖喱粉及香料調味,吸收水分後味道更可口。
˙蔬菜/沙拉:應選質地較緊實的乾豆如三角豆、紅腰豆、綠豆等去泡製。
˙若食譜內要加醋、蕃茄或其他酸性的食用材料;必須待乾豆煮熟後才加上;否則乾豆便難以煮透。
注意:因乾豆的纖維素非常豐富,所以不要一次過進食大量乾豆,要逐步加入日常的膳食中,以避免引致腸胃不適的情況。避免一肚氣,適量要緊記!!!
少於5克脂肪(大豆除外) 
˙雖然大豆的脂肪含量相對其他乾豆為高,但其中六成成份是多元不飽和脂肪(即良性脂肪),對心臟起預防的作用;因此,相對肉類中所含大量的飽和脂肪(即惡性脂肪)健康得多。 
 
˙其他乾豆所含的飽和脂肪亦遠低於肉類,而低脂飲食更是維持心臟健康及預防冠心病的不二法門。   
 
不含膽固醇 
˙膽固醇是脂肪的一種,主要由身體製造,亦可從食物中吸取,是構成細胞壁及膽汁的主要成份。血液中膽固醇含量過高會導致血管硬化,引致心臟病或中風。乾豆屬植物性食物,因此不含膽固醇。
 
豐富維他命及礦物質 
˙維他命B雜 ─促進新陳代謝及熱量釋放 
˙鈣質及磷質 ─維持骨骼及牙齒健康,是預防骨骼疏鬆的重要養份 
˙鐵質及鉀質
 
每日可以食幾多呀?
乾豆食品是肉類的代替品,而根據食物金字塔建議,每天肉、魚、蛋及乾豆類的進食量合共應為: 
 
˙五至六両(未經煮熟重量) 
˙每一両(四片)瘦肉相等於: 
四平湯匙熟黃豆、紅豆、綠豆
1/3磚板豆腐或1磚水豆腐
一片火腿
一隻雞蛋
 
營養師入廚推介
西菜式:咖哩什豆大會(用三角豆、紅腰豆、綠豆、粟米粒)配白飯/粟米餅/中東包或三色豆沙拉(用低脂意大利沙律油)
中菜式: ˙大豆芽菜炒肉片  ˙蝦米粉絲扒豆腐配白飯  ˙支竹肉片扒草菇配白飯
 
湯水:             小食: 
˙豆腐粟米羹    ˙茄汁豆焗薯/配多士
˙扁豆黃瓜湯    ˙豆腐花 
˙綠扁豆蓉湯    ˙海帶綠豆沙/喳喳
 
飲品: ˙淡豆漿、豆奶奶昔、豆奶燉蛋(可選用加鈣豆奶)
 
煮豆貼士:
處理方法 
˙乾豆應貯存於陰涼乾爽的地方,如密封瓶內可貯六至十二個月。
˙煮豆前要先用熱水浸乾豆一小時或浸過夜,將水份隔去,冷卻後待用(此舉能減低因吃大量乾豆而引致的腸胃氣)。
˙乾豆於購買後二至三個月內烹調食用最為理想。
˙若要省時,可選購已煮熟的罐裝豆,其營養價值跟自製的一樣,但因罐裝豆的鹽份較高,建議烹調前先清洗一次。
 
烹調須知 
˙砂鍋菜:應選加熱後質地較軟的乾豆如黃扁豆及橙扁豆。可用上辛香料、咖喱粉及香料調味,吸收水分後味道更可口。
˙蔬菜/沙拉:應選質地較緊實的乾豆如三角豆、紅腰豆、綠豆等去泡製。
˙若食譜內要加醋、蕃茄或其他酸性的食用材料;必須待乾豆煮熟後才加上;否則乾豆便難以煮透。
注意:因乾豆的纖維素非常豐富,所以不要一次過進食大量乾豆,要逐步加入日常的膳食中,以避免引致腸胃不適的情況。避免一肚氣,適量要緊記!!!