2020年9月號

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運動生理「要」學 (一)

 

全能運動 黃偉建教練
Multisports香港全能運動學會創會成員、專業全能越野賽運動員
歷奇及體驗式教育訓練顧問、香港獨木舟總會二級教練
體適能運動教練、運動科學長跑教練 
wwkin0080@sinaman.com
 
 
 
人體對氧氣的需求會隨著運動強度的增加而提高,所以運動時的呼吸頻率加快及呼吸加深(喘氣或氣促)是正常現象。但要留意的是如果呼吸頻率過高(達至每分鐘40次或以上)時,就會影響到呼吸的深度,使呼吸變淺,換氣量亦會就此減少了;這樣,血液中二氧化碳的濃度就會上升,氧氣濃度相對下降了,便影響到身體的正常運作。
 
因此,當呼吸頻率開始加劇,運動員就要有意識地控制呼吸,並應該全力作深呼氣,把肺內剩餘的氣體盡量排出,好讓能夠吸進更大量空氣(加大攝氧量),提高運動效率。 
 
晚上訓練不可過晏
 
很多運動員晚上才作高強度訓練,原因是白天要工作或上學,又或場地運作問題,很多人都要在傍晚或深夜才可進行訓練。由於劇烈運動時,大腦會處於強烈興奮狀態,腎上腺素過後再加上安多芬*的產生,短時間內是沒法抑制的,所以在臨睡前劇烈運動,就會影響到睡眠(失眠)。如果一定要在晚上才可進行鍛煉,運動完畢就一定要花點時間,做些冷卻調整運動,讓全身機能恢復正常,就不會太過影響睡眠質素了。
 
* 安多芬(Endorphin),又稱腦內嗎啡,是人體一組十分重要的化學分子,由疼痛、壓力、情緒刺激而產生,能調節腦下腺荷爾蒙(pituitary hormones)分泌,具有類似嗎啡(morphine)的結構與作用,止痛效果可比嗎啡強50-100倍,運動與某些食物能刺激腦部產生安多芬,從而造成近似嗎啡作用的舒適感;是一種可使人心情愉快、安詳、和諧及自癒力的激素。 
 
 
為甚麼在運動及比賽前心跳和呼吸會加快呢?
 
有人說這是過分緊張或現場氣氛所致,就像欣賞現場演唱會和世界盃興奮的心情一樣。
 
這是腎上腺素(Epinephrine或Adrenaline)上升影響,腎上腺素又稱為應急激素。在人體警報系統中起主要作用的腎上腺,一旦受到危險威脅就會分泌出來,它是一種強烈的心臟興奮劑,一般作用使心臟收縮力上升、興奮性增高、傳導加速,心輸出量增多等。
 
這是一種正常的生理現象,叫做「賽前狀態」。每當我們進行訓練或比賽時,心跳和呼吸都會由於運動而加快,經常重複參與類似活動時,運動或比賽的概念,又或者是觀賞現場比賽的人等,就會成為產生肌肉運動的訊息(即受刺激物影響),參與的肌肉運動,建立了一套鞏固的反射作用,以後只要一聽到運動或比賽,或是到達比賽場地後,內臟器官就會發生類似肌肉運動的變化,如呼吸急促、心跳加快等現象。(如在看一套恐怖電影時也會作出相對的反應!)
 
其實,這種現象對正式運動或比賽是好的,因為這意味著內臟器官已為即將來臨的肌肉運動作好準備,正式比賽時就能更快發揮它們應有的相對能力了。
 
 
自我控制機能
 
然而,腎上腺一旦收到神經系統的信號,就向血液分泌腎上腺素和甲腎上腺素,使冠狀動脈擴張,心跳加快,又使一些血管收縮,血壓就會上升,在幾秒鐘內就能改變身體情況;哪如何能有效控制腎上腺素的分泌?深呼吸便有助提高運動能力及減低腎上腺素分泌(即平和心境及減低過分緊張的狀態)。