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2024年7月號

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麥包 ─ 麵包之皇

 

Healthy diet馬騏
註冊營養師
基督教聯合那打素社康服務
美術.方聖斌預防醫學及醫療服務 / 社區營養部 
 
市面上麥包種類很多,營養價值也不少,吃一口香脆的麥包多士作為早餐,實在是清晨的最佳選擇。凡在麵包製作過程中,加入全麥麵粉、麥糠(bran)或穀麥成份,例如燕麥(oats)、黑麥(rye)、祼麥(pumpernickel)、雜穀(multi-grain)等,都可統稱為麥包。為了提升味道或口感,一般麥包亦會加入果仁(如核桃、南瓜籽、榛子、腰果)、種子(阿麻籽、芝麻)或提子乾等。麥包的主要成份是碳水化合物,在體內分解為單糖,提供身體所需的熱能。兩片方麥包含250千卡,相等於一碗飯(中號碗)或一碗半米粉或麵的熱量。
 
營養價值高
有別於白麵包,麥包蘊含較多維他命B雜(即B1、B2、B3、B5及B6)及膳食纖維。維他命B雜能輔助酶素發揮碳水化合物、蛋白質及脂肪的新陳代謝,維持肌肉、神經系統及消化系統的正常運作。膳食纖維可促進腸道蠕動,預防便秘及痔瘡,甚至減低患上腸癌的機會。它亦能減緩糖份在腸道中吸收的速度,有穩定血糖的功用,更適合糖尿病患者。美國癌病協會建議成人每日攝取25-30克膳食纖維,一片方麥包(約50克)含1.5至2.5克膳食纖維不等,比較白麵包多2至3倍。
 
麥包雖然營養豐富,但穀麥越多,口感越粗糙。很多人不喜歡它們粗糙的口感,其實這是適應的問題,大家可以慢慢習慣。初期可嘗試吃「雙色包」,讓家人適應「有色包」的存在。「雙色包」是指用一片白麵包及一片麥麵包做成的三文治。某些麵包店有一類口感軟滑的提子麥包,它們的外觀也是咖啡色,但色素來自黃糖或紅糖,並非全麥麵粉或穀麥,營養成份與白麵包無異,不含額外的膳食纖維及維他命B雜,所以選購麥包時要特別留神。
 
選購須知
若是包裝的麥包,成份表上會清楚列出所選用的材料,次序由多至少,消費者可以從中估計該麥包含有多少全麥麵粉或穀麥成份。若包裝上附有營養標籤,則更有助了解其營養素含量,雖然香港政府將於2010年7月1日實施營養標籤法例,但膳食纖維卻並不是必須列明的營養素之一。因此在購買麥包時,請用眼睛細心觀察,看是否有一粒一粒的麥糠或穀物。
 
多元食法
因麥包口感較粗糙,一般人都喜歡塗上醬料,例如牛油、植物牛油、花生醬、煉奶或果醬。因醬料均含額外的脂肪或糖份,最好適量,即吃一片塗半片,吃二片塗一片。品嘗過烤焙成多士的麥包嗎?它既香又脆,沒有醬料或餡料也非常可口。以下建議一些健康的食法,供大家參考: