耐力運動員訓練(一)

戶外運動起源於耐力賽(Endurance Racing)，因此對耐力運動員的身體素質要求十分嚴格。由於活動或者比賽的時間、路程一般都比較長，運動員的耐力尤其重要。  

1、下肢力量是運動員完成全部活動或者競賽的基礎，走、跑、跳躍、踏單車等，均需要下肢力量。 

下肢力量訓練：可採取長跑、下肢力量練習(負重深蹲、蹬踏)等方式進行練習。 

2、上肢力量在戶外運動中也是非常重要的一個身體質素，如攀岩、划艇等均需要上肢力量。 

上肢力量訓練：可採取引體上升、俯臥撐、懸掛、舉重、臥推舉等方法進行練習。 

3、負重等訓練也需要很好的肩部力量來完成。  

肩部力量訓練：一般可採取負重跑或行的方式進行訓練。  

4、腰腹力量是身體平衡和集中發揮全身力量的重要聯繫，腰腹力量好，可以在很多的活動中節省局部力量，取得事半功倍的效果。 

腰腹力量訓練：可採取負重蹲起、仰臥起坐、直手撐起等訓練腰腹力量。  

5、長距離的長跑、大運動量的競賽，要求運動員一定要有較好的心肺功能。

心肺功能訓練：可採取(戴口罩)短跑(缺氧訓練)、長跑後加蹬台階、短距離側跑(沿線側跑)加臥撐或加高抬腿跑組合等方式進行訓練。

#身體進行訓練時應根據實際情況，科學化及有程序地進行。

心理素質訓練

心理素質，是保證運動員能充分運用和發揮體力、技術優勢，完成某一種具體技術動作以至整個活動和比賽的重要保證。而心理素質訓練可分為專項技術心理訓練和競賽心理訓練。 

1、專項技術心理訓練，即是針對某項特定的技術專項進行的心理訓練。

運動員在做具有一定危險性的項目時，往往會出現緊張、焦慮、恐懼等心理，導致動作的僵硬化、變形，移位等；從而影響動作的準確性和熟練程度，嚴重的會導致危險的發生，如進行攀登、速度等項目時產生的畏高、恐速等心理。針對這些現象進行專項的技術心理訓練，可以有效地消除運動員的緊張、恐懼心理，從而保證動作的熟練和準確，以及運動員的人身安全。 

可從以下方面進行訓練：

充分熟悉和瞭解保護專項技術措施，建立對於技術保護體系的堅強信心。

充分熟悉和適應產生緊張、恐懼的場景，可以有效地減少緊張恐懼心理。

加強應急能力訓練，有效地消除緊張恐懼心理。(下期續……)