2019年7至8月號

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馬拉松後的復原護理

最近在街上,總會看見很多人跑步,他/她們有的聽着音樂、有的背着水袋、有的赤膊,各人以各種形式努力地練習,大概是為渣打馬拉松作準備。

渣打馬拉松有不同的比賽距離(10公里、半程馬拉松21.0975公里及全程馬拉松42.195公里)給大家選擇來挑戰自己,或許是首次參加,希望完成、或許是做出個人最佳時間,不管是什麼目標,大家都會努力練習,全力以赴去完成。為爭取最佳成績,不論是哪種距離,都會需要數個月時間的刻苦鍛練。對成績有要求的朋友,所需的訓練質與量亦要更多。這段期間,你會很小心自己的身體,避免傷病影響訓練計劃,但是在比賽完成後,又有何方法協助身體復原? 

賽後應稍作休息  

若然渣打馬拉松會是你今個賽季最主要或是最後的賽事,完成後你便需要稍作休息,讓你的身體作調整。經過數個月的艱苦訓練,生理及心理都有一定程度的疲累。生理上,不斷地重覆跑步的動作;心理上,訓練期間有很多東西要預備(如安排訓練時間表、場地等),這種種因素在比賽後一時間可放鬆下來,的確需要重新適應。 

伸展運動

完成比賽後及之後數天,可舒緩肌肉的緊張程度。至於伸展運動的次序,並無特定的模式,也可以由下肢的大肌肉開始(如大腿前方的股四頭肌、大腿後方的膕繩肌),跟隨着的是臀部的肌肉(如股大肌等),接着是小腿的腓腸肌。除了主動式的伸展外,還可以找其他人協助,進行PNF(proprioceptiveneuromuscular facilitation)的伸展,透過刺激神經系統,令肌肉得以放鬆。雖然PNF是效果明顯的伸展方法,但如果使用不當,很容易會增加受傷的機會,所以如想進行PNF的伸展,最好找合資格的教練或治療師幫忙。

自我按摩

當每次比賽或高質量的訓練後感到肌肉酸痛,很多時候大家都會自我按摩來作舒緩。自我按摩的好處是可以針對個別不適的位置增加治理的時間、控制合適的力度及費用全免。但缺點就是並不是整個身體都可自我按摩,很明顯如背部、後腰、大腿後面等部位就需要假手於人了。

今次想介紹兩個與跑手常用的按摩技巧,希望能幫到大家: