馬拉松後的復原護理

渣打馬拉松有不同的比賽距離(10公里、半程馬拉松21.0975公里及全程馬拉松42.195公里)給大家選擇來挑戰自己，或許是首次參加，希望完成、或許是做出個人最佳時間，不管是什麼目標，大家都會努力練習，全力以赴去完成。為爭取最佳成績，不論是哪種距離，都會需要數個月時間的刻苦鍛練。對成績有要求的朋友，所需的訓練質與量亦要更多。這段期間，你會很小心自己的身體，避免傷病影響訓練計劃，但是在比賽完成後，又有何方法協助身體復原？ 

賽後應稍作休息  

若然渣打馬拉松會是你今個賽季最主要或是最後的賽事，完成後你便需要稍作休息，讓你的身體作調整。經過數個月的艱苦訓練，生理及心理都有一定程度的疲累。生理上，不斷地重覆跑步的動作；心理上，訓練期間有很多東西要預備(如安排訓練時間表、場地等)，這種種因素在比賽後一時間可放鬆下來，的確需要重新適應。 

伸展運動

完成比賽後及之後數天，可舒緩肌肉的緊張程度。至於伸展運動的次序，並無特定的模式，也可以由下肢的大肌肉開始(如大腿前方的股四頭肌、大腿後方的膕繩肌)，跟隨着的是臀部的肌肉(如股大肌等)，接着是小腿的腓腸肌。除了主動式的伸展外，還可以找其他人協助，進行PNF(proprioceptiveneuromuscular facilitation)的伸展，透過刺激神經系統，令肌肉得以放鬆。雖然PNF是效果明顯的伸展方法，但如果使用不當，很容易會增加受傷的機會，所以如想進行PNF的伸展，最好找合資格的教練或治療師幫忙。

自我按摩

當每次比賽或高質量的訓練後感到肌肉酸痛，很多時候大家都會自我按摩來作舒緩。自我按摩的好處是可以針對個別不適的位置增加治理的時間、控制合適的力度及費用全免。但缺點就是並不是整個身體都可自我按摩，很明顯如背部、後腰、大腿後面等部位就需要假手於人了。

今次想介紹兩個與跑手常用的按摩技巧，希望能幫到大家：