馬拉松 訓練原則

上回跟各位分享過比賽季節完結後的檢討及新一季的預備，今次不如分享一些制定訓練計劃的原則，可以令你有效地達成訓練目標。

在開始設計訓練計劃前，首先要定立目標，這個目標應該是具挑戰性，而可以應付得來的。以跑步為例(對，跑步是有學問的)，如初學者，就可以定立3個月內完成5公里為目標。就如駕駛前要知道目的地一樣。

定立目標的目的，除了令自己知道訓練的方向外，還可以增加推動力(motivation)， 令自己可以逐步向目標前進。

現在是時候想想怎去定立目標了。目標是你想完成的項目，但我們可以根據一些原則，幫助我們較容易地達成。

SMART ─ 不只是醒目的意思，更是定立目標的方法。

S-Specific 具體的目標

「我想生活可以健康些！」就是一個不具體的目標，怎樣才算健康的生活？目標明確就像藥石亂投，假如一個不經常運動的人，覺得做運動可令身體健康，便可選擇定期參與一項喜歡的運動為目標，如一星期一次羽毛球。

M-Measurable 可量度的目標

「我想跑快些！」是一個不具體的目標，可是怎樣才算快？一個可量度的目標可以令你知道是否訓練有進度，如有需要，可作出調節。在這例子中，5公里的時間要比現在快10秒，這樣便應為你現在的5公里計時作參考。

Adjustable 可調節的目標

可調節的目標並不是隨意改變的目標。這裡的意思是目標要有足夠彈性去應付不能預計的挑戰，如傷患。假如你所定立的目標是完成半馬拉松，可是卻不幸在訓練期間受傷，便可調節目標為10公里。

R-Realistic 現實的目標

「雖然我從不運動，但我想參加馬拉松！」有理想是應該的，但也應循序漸進。完成馬拉松可以是一個長遠目標，在其之前可設定短期目標，如先完成5公里，然後10公里，接着用半馬拉松。這樣除了減低受傷的機會外，亦可減低長久未能達成目標的挫敗感

T-Time-base 時間為本的目標

回看第二個例子，「跑5公里的時間要比現在快10秒！」好像欠缺一個時間，究竟是三個月？還是半年？所以設定一個時限有助減低訓練時因缺乏時限的沉悶，同時亦有助監察訓練進度，如比原定時限提早達標，便要再做設定。

訂立目標可以令你的訓練有系統地、有效地進行，從而令你更有動力利用SMART來向目標進發，享受達成目標後的喜悅。