2020年9月號

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馬拉松 訓練原則

 

 

上回跟各位分享過比賽季節完結後的檢討及新一季的預備,今次不如分享一些制定訓練計劃的原則,可以令你有效地達成訓練目標。

 

在開始設計訓練計劃前,首先要定立目標,這個目標應該是具挑戰性,而可以應付得來的。以跑步為例(對,跑步是有學問的),如初學者,就可以定立3個月內完成5公里為目標。就如駕駛前要知道目的地一樣。

 

定立目標的目的,除了令自己知道訓練的方向外,還可以增加推動力(motivation), 令自己可以逐步向目標前進。

 

現在是時候想想怎去定立目標了。目標是你想完成的項目,但我們可以根據一些原則,幫助我們較容易地達成。

 

SMART ─ 不只是醒目的意思,更是定立目標的方法。

 

S-Specific 具體的目標

「我想生活可以健康些!」就是一個不具體的目標,怎樣才算健康的生活?目標明確就像藥石亂投,假如一個不經常運動的人,覺得做運動可令身體健康,便可選擇定期參與一項喜歡的運動為目標,如一星期一次羽毛球。

 

M-Measurable 可量度的目標

「我想跑快些!」是一個不具體的目標,可是怎樣才算快?一個可量度的目標可以令你知道是否訓練有進度,如有需要,可作出調節。在這例子中,5公里的時間要比現在快10秒,這樣便應為你現在的5公里計時作參考。

 

Adjustable 可調節的目標

可調節的目標並不是隨意改變的目標。這裡的意思是目標要有足夠彈性去應付不能預計的挑戰,如傷患。假如你所定立的目標是完成半馬拉松,可是卻不幸在訓練期間受傷,便可調節目標為10公里。

 

R-Realistic 現實的目標

「雖然我從不運動,但我想參加馬拉松!」有理想是應該的,但也應循序漸進。完成馬拉松可以是一個長遠目標,在其之前可設定短期目標,如先完成5公里,然後10公里,接着用半馬拉松。這樣除了減低受傷的機會外,亦可減低長久未能達成目標的挫敗感

 

T-Time-base 時間為本的目標

回看第二個例子,「跑5公里的時間要比現在快10秒!」好像欠缺一個時間,究竟是三個月?還是半年?所以設定一個時限有助減低訓練時因缺乏時限的沉悶,同時亦有助監察訓練進度,如比原定時限提早達標,便要再做設定。

 

訂立目標可以令你的訓練有系統地、有效地進行,從而令你更有動力利用SMART來向目標進發,享受達成目標後的喜悅。