【專題報道】更年期男士的營養課

之前我們分享過，男性和女性一樣也一樣會歷經更年期，男性荷爾蒙會不停降低。不過，各位男士其實可以透過飲食攝取所需營養，減慢男性荷爾蒙流失的速度，繼而減輕男士更年期帶來的影響！
 

男士更年期需要補充的營養

 

鋅

鋅是製造男性荷爾蒙及精子的主要礦物質，故攝取鋅可以多少補充更年期時的男性荷爾蒙流失。鋅可以從肉類、豆類、果仁類及甲殼類海產如生蠔、蜆、帶子等食物中攝取。

 

蛋白質

男性荷爾蒙下降會影響蛋白質製造。蛋白質是構成細胞組織如頭髮、軟骨、肌肉的重要元素，而動物性比植物性蛋白質優質，包含了所有身體需要的氨基酸，在一般肉類、家禽、海鮮、牛奶裡都可以找到。不過應盡量少吃皮脂，亦不要選擇加工肉類，接近骨頭的肉類及內臟亦不宜多吃。

 

維他命B雜

男性於更年期間的情緒起伏會變大，補充維他命B雜可以有效舒緩情緒，有減壓、提高睡眠質素之效。全麥類食物如麥包、紅米、糙米、麥皮等都含有豐富的維他命B雜，此外，肉類、綠色蔬菜、奶蛋類都能夠提供維他命B雜。

 

色氨酸

不少更年期男性都會受失眠、多夢的問題困擾，而色氨酸是氨基酸的一種，能有助鎮定神經、舒緩緊張。香蕉、奶蛋類與果仁類食品都含有色氨酸，可以幫助改善睡眠問題。

 

鈣質

鈣質有效維持骨骼健康人盡皆知，但其實它在預防骨質疏鬆之餘，還有穩定情緒，鬆弛神經之效，非常適合更年期男士。可以選擇從牛奶、豆腐、魚乾等食物中攝取豐富鈣質。另外曬太陽會令身體製造維他命D，有助鈣質吸收。

 

米施洛營養中心註冊營養師陳錦生提醒，男士更年期間的新陳代謝會變慢，比年輕時更容易積聚脂肪，可能造成三高，影響健康，所以要避免高熱量（油份、糖份）的食物。以下是他推薦的健康食譜，各位更年期男士不妨試試！

 

蠔仔粥 （4人）

蠔含有豐富的鋅，是製造男性荷爾蒙和精子過程必需的營養礦物質。

材料：

蠔仔          300g

碎肉          100g 

白米          1杯

清水          1公升

香菜          適量

豬肉醃料：

紹興酒     1湯匙

鹽             1茶匙

白胡椒      適量

 

做法：

1. 蠔仔浸水，加入生粉與海鹽各1湯匙。拌勻後用開水沖洗蠔仔直到呈珍珠白光澤。

2. 豬肉醃約15分鐘。

3. 在鍋中加入白米及清水，煮沸之後轉中火煮約20分鐘。待白米煮軟之後加碎肉拌勻，約2分鐘後加入蠔仔，再煮約3分鐘待蠔仔剛熟透即成。

4. 最後灑上胡椒及香菜即可。