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全營養素食大法

期數: 
2017年4月號

 

近年大家都非常推崇健康飲食,而素食餐單也自然受歡迎。不過一直以來,經常有都有人質疑素食夠唔夠提供營養所需?快啲睇吓我哋的全營養素食大法,教你點樣食齋都可以食到蛋白質、鈣和鐵質!

 

蛋白質
當執行素食餐單時,大多數人第一個發現的困難,就是如何獲得足夠的蛋白?
不甭怕!其實在普通素食食材中,也有不少素食蛋白質來源,例如豆類中的大豆、扁豆、和豆莢;藜麥和麵筋。這些都是可以用作肉類替代物,從中獲得蛋白質的食材。

 


美國國立衛生研究院(NIH)建議,年齡在19至50歲之間的成年人每天至少要服用1000毫克鈣!對於素食者來說,關鍵是要吃多種天然富含鈣的食物。像羽衣甘藍,白菜,杏仁,大豆和無花果都是很好的。
除此之外,各位素食者還可以使用鈣強化食品,如早餐穀物,植物奶和豆腐等。

 

 



缺乏鐵質在素食主義者中是很常見的,因為大多數人都不知道有其他可以提供礦物質的素食食物來代替紅肉。
防止這個問題的最好方法就是吃大量的全穀物和豆類,因為這些食物的外層都是由鐵質包圍住的!
另外也要記得多吃含有豐富維生素C的食物,如草莓,柑橘類水果,捲心菜和綠葉蔬菜等等,因為這樣可以提高身體吸收鐵的速度。