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揀飲擇食 超巿篇(下) --- 營養師Christy

期數: 
2015年09月號

撰文:  鍾穎嫦

 

上回講述,Mr. Sugar參與由8765糖尿病檢測中心舉辦的「營養師帶你遊超市」(Supermarket Tour)活動,並在營養師好友Christy的指導下學習如何挑選早餐與零食。重重貨架之上堆滿各類美食,確實叫人目不暇給,不知在主食、醬料及湯飲方面,「前期糖人」及「糖人」們又能作出怎樣的選擇?

 

主食危機

眾所周知,肥胖乃是引致糖尿病的一大風險,而奉行「三低一高」(低糖、低鹽、低脂及高纖維)飲食法,不但對體重控制有所助益,同時還有助控制血糖、血壓、血脂,可謂健康飲食的重要法則。

 

*新鮮vs急凍蔬菜︰大眾多愛挑選新鮮食品,連蔬菜亦不例外,但營養師Christy指出,其實急凍(frozen)蔬菜的營養價值才是最高的。一般蔬菜切下來約2至3天,營養已流失六、七成,而由於急凍蔬菜在收割後便會馬上放入冷凍櫃(freezer),因此能將營養更好地保留下來。惟需注意急凍蔬菜乃指放於溫度達零下之冷凍櫃,而非普通雪櫃。

*肉類︰肉類有紅肉與白肉之分,紅肉指豬、牛、羊等肉;白肉則指雞、鴨、魚等。前者鐵質較豐富,後者脂肪則較少,但由於兩者為身體提供不同營養,故此兩者都應食用。建議每星期食用兩至三份紅肉、兩份魚,剩下則以白肉為主。由於肉類沒有營養標籤可看,故此得憑肉眼判斷,例如盡量挑選瘦肉(lean meat)及去皮的肉類。肉類的白色部份就是肥膏,因此可挑選較少肥膏的肉類,或在烹調前先將肥膏切去。謹記每餐肉食不宜多於手掌大小(不計手指)的份量。

*罐頭食品︰午餐肉製作所用的肉類,通常是質素最低的賣剩肉,並加入大量鹽及味精去調味,不建議進食。焗豆(baked beans)頗受小孩歡迎,而豆類含豐富膳食纖維及植物性蛋白,似乎是不錯選擇。然而焗豆算是一半碳水化合物(carbohydrate)一半植物的食品,因此吃太多時便得減少吃飯的份量。

 

粟米是蔬菜嗎?

Christy解釋,粟米內含澱粉質,等同於主糧,而非蔬菜。若根據「食物交換」的概念,粟米能跟米飯、馬鈴薯互換,但不以蔬菜計算。

 

 

醬料殺手

醬料雖然美味,但多數加入不少鹽、糖及味精,若要選購,可考慮減鹽或減糖的醬料。進餐時不宜將醬汁淋上食物,而應另上,並只在食用前沾一點調味。辣醬雖然無糖,但當中所含的卡路里及熱量很高。潮州式半油半渣的辣醬算是較好選擇,在進食前可先將油隔去剩下渣,沾吃時辣味又得以保留。意粉醬屬常用醬汁,而白汁會用上蛋黃、沙律醬製作,脂肪含量較高,因此蕃茄醬會較白汁健康。

沙律雖然健康,但一旦加入沙律醬、芝麻醬或千島醬,其熱量及脂肪含量便會大大提高,恐怕未必是理想之選。若想為沙律進行調味,意大利黑醋是較好選擇。此外亦可考慮以香草或原材料取代醬料,比如以迷迭香(rosemary)、羅勒、胡椒之類,會較一般沙律醬健康。

 

 Christy教路:

選購食品時,宜比較最少3個同類型產品的營養標籤及成分列表,從而挑出一款熱量、糖份、鹽份最低的最佳選擇。

 

湯飲禍水

大啖經過悉心烹調的肉食菜蔬,灑上切碎的香草或輕沾醬汁,再配上一碗糙米飯,若能呷上一口湯或飲料,便更完美了。

 

*罐頭湯、老火湯與滾湯︰一罐罐頭湯的容量約300g,幾乎已相當於三碗飯的熱量,最終吸收多少,則視乎多少人分吃。現時還有一種即食罐頭湯,不用經水兌開已能飲用,即是一人獨飲,便會將裡面的熱量全部吸收,絕對是高危之選。自家製湯水能控制食材及鹽份,相對健康,而滾湯會比老火湯更適合「前期糖人」及「糖人」飲用。經過多小時煲煮後,老火湯的營養會大量流失,且老火湯多以豬骨、雞、魚、內臟作為湯料,較為肥膩。相比之下,滾湯的煲煮時間較短,食材營養流失較少。另外建議以豬腱、瘦肉、去皮雞肉、新鮮蔬果或菇菌類作煲煮食材,當中所含熱量及脂肪較低,相對健康。

*飲料︰Christy提醒,有味道的飲品當中通常加入了添加劑,不宜挑選。

*牛奶︰牛奶營養價值高,是不錯選擇。由於牛奶本來已屬高鈣食品,故此沒必要特別挑選高鈣奶,反而有人不能喝牛奶要以豆奶代替,才需特別選擇加入鈣質的豆奶(豆奶本身不含鈣)。眾多奶類當中,脫脂奶(skim milk)是最理想的選擇,但口味較寡淡,未必人人接受。「糖人」及「前期糖人」可以先轉喝低脂(low-fat)奶,再接照自己的接受程度決定是否轉飲脫脂奶。

*果汁︰不論是濃縮抑或鮮榨的果汁都不建議挑選。一杯果汁即使不加糖或添加物,也得用上3至4個水果才能榨出,份量已超出一日可以進食的水果之限,當中的果糖亦相等於3至4個水果加起來的總和。此外,水果維他命及纖維會在榨汁過程流失,營養價值始終不比原個食用時高。

*即沖飲品︰以咖啡為例,3合1的沖泡咖啡其實加入了很多糖份及奶精,故此直接購買咖啡粉,並配合脫脂奶或低脂奶沖泡會較好。另外,只要不是由粉劑沖泡,茶包其實亦是繼茶葉之後的可行之選。

 

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**Mr Sugar: 帶著糖尿前期之身的Mr. Sugar(糖糖),雄心萬丈打低糖尿病,不與一眾併發症糾纏,以積極態度正視問題,務求餘生仍享有優質生活,逍遙自在。**