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揀飲擇食 超巿篇(上) --- 營養師Christy

期數: 
2015年08月號

撰文:  鍾穎嫦

 

進行過全面的糖尿病診斷及風險評估後,Mr. Sugar曾發下豪語,聲言要向糖尿病下戰書,果然說得出做得到。在8765糖尿病檢測中心註冊營養師的一對一指導下,他正式開始全面體重管理計劃,現已略有所成,減了10磅。這樣就夠了嗎?當然不是!今次,他便參與由中心專為糖尿病或糖尿病前期人士設計的導覽活動 — 營養師帶你遊超市(Supermarket Tour),決心在營養師好友Christy的帶領下,學習在超市內「揀飲擇食」,定要為自己挑出最合適的食物制定健康餐單!面對誘惑處處的超市,食品雖是琳琅滿目,可惜這個也高糖、那個也高鹽。Mr. Sugar真可謂「舉頭望貨架,低頭見肥腩」……到底,有什麼能吃的啊?

出發前準備

出國旅行需要準備,出發遊超市原來亦要準備!註冊營養師Christy提醒,進入超市前先問自己兩個問題,有助減少購買不必要的東西:

 

我要買什麼?

出發超市前應該先決定自己要買什麼,若來到才漫無目的四處閒逛,很容易在不知不覺間多買了不必要的東西。先計劃好一週餐單,於出發前檢查家中所需物資,並羅列好購物清單,是進入超市前的重要準備。

 

吃過東西沒有?

有研究指,如在飢餓時逛超市,會有較大機會買下垃圾食物(junk food)或不健康食品,故在出發前宜先食飽,減低購物時的食慾。

除考慮以上問題之外,到超市選購食物還需謹記以下原則:

「揀食」守則

低熱量飲食有助維持理想體重,高纖維飲食則有助維持血糖水平,減少併發症出現。飲食保持多樣化,適量攝取脂肪,方能確保營養吸收均衡。

若熟讀好守則並準備就緒,那就出發啦!

 

早餐陷阱

一日之計在於晨。一覺醒來若能吃上一頓豐盛美味的早餐,不但能為整個早上提供能量所需,還能讓一天之始心情舒暢,工作與學習效率得以提升。可惜港人生活忙碌,要在早上擠出時間悠閒吃上一頓也殊不容易。麵包吃起來既方便又快捷,相信是大部分港人的選擇;原來挑選麵包也有學問。

 

**麵包**

麵包通常以小麥作為製造原料,但小麥同樣含有豐富碳水化合物,進食過量亦會引致血糖上升,因此亦應控制進食的分量。包入餡料的麵包大多含有過多反式脂肪或糖分,不建議「糖人」或「前期糖人」選擇。白麵包固然較夾餡包為優,而全麥麵包比用精製小麥粉製成的白麵包更理想。部分麵包會加入麥糠、小麥胚芽、堅果或種子等等穀物粒,這些含有多穀物(multigrain)成分的麵包當中所含的植物蛋白及食用纖維有助控制血糖水平,有助減低膽固醇及穩定血糖。選購麵包時可先靠肉眼判斷,麵包表面愈多穀物粒愈好。之後再留意包裝上所寫的成分,排列在最前面的幾個成分就是最主要的製作原料,若見砂糖、奶粉、奶油等等原料排列在成分標籤較前的位置,便需重新考慮是否有其他更佳選擇。

Christy教路:

決定選購任何食品前都應先閱讀其營養標籤及成分列表。香港法例規定,放在成分列表最前面的一定是該食品含量最高的成分,如此類推,因此可按照成分列表的先後排序作為選擇食物的參考。

 

**麵包沾醬**

不少人覺得單吃無餡麵包口味太寡,於是加上各類沾醬,殊不知並非所有沾醬都適合「糖人」食用,一旦選錯,即使配上全麥麵包亦前功盡廢。

果醬︰水果本身屬高糖食物,因此由水果加工製造的食物亦無法擺脫高糖的特性,而市面上大部分果醬更會在加工過程再添加糖分來提升味道,可想而知其高糖實在令人咋舌。市面上還有一種無糖(sugar free)果醬,製作過程沒再額外加糖,雖比前者為佳,但味道難免較一般果醬寡淡,未必人人接受。

蜜糖︰蜜糖雖然成分天然,但對血糖的影響實跟普通砂糖無甚分別,吃下去同樣能令血糖快速飆升,如果真的選用應以1茶匙為限。

牛油︰牛油雖含飽和脂肪,但若能控制分量食用亦未嘗不可,塗麵包以一茶匙為限。有指菜籽油(canola oil)對心臟健康較好,但Christy認為牛油作沾醬之用的分量不多,故是否選用菜籽油分別不大。

花生醬:花生屬堅果的一種,含不飽和脂肪,但始終不建議攝取過多。塗麵包建議以一茶匙分量為限。

 

→​Christy教路:

在家固然可控制塗在包上的沾醬分量,外出用餐則不然。這種情況可翻開塗了沾醬的多士或麵包,先將一部分沾醬刮走才開始進食。

 

零食小惡魔

全日卡路里攝取量,乃根據各人情況而有所不同。一般而言以3餐正餐加2個小食為標準,而每個小食則以100卡路里為限。零食對Mr. Sugar而言絕對是個大誘惑!蛋糕糖分高、脂肪高、熱量高,想都不用想;薯片蝦條高鹽多油,同樣不可多碰;難道真的只能跟零食說再見?且別灰心,零食其實也有健康之選:

加入了內餡或不同口味的餅乾都不建議進食,相反最普通的梳打餅、米餅(rice cracker)或多穀物餅乾(multigrain cracker)都是不錯選擇。尤其多穀物餅乾的纖維較高且帶有榖物香,口感雖然較多渣,但相對健康。若嫌梳打餅太清淡,加上少量吞拿魚醬配著吃亦可。

堅果含有不飽和脂肪酸,有助降低體內的低密度膽固醇(壞膽固醇),適量進食可保心臟健康;唯堅果熱量亦高,每日最多只能進食一小把(handful)。未經加工(raw)或是經烤製(dry-roasted)的堅果都可選擇,但蜂蜜烤製(honey roasted)或鹽焗(salted) 的堅果則不建議挑選。將無添加糖的水果乾混合堅果來吃亦可,只要不超出手掌心所握到的一把為限便可。

沒錯!巧克力的確可以吃,只是每次只能進食一小塊,且需挑選可可含量達75%或以上(70%也可接受)的黑巧克力。由於一般牛奶巧克力加入了糖、牛奶或其他添加物,所以可可濃度會降低,而75%或以上的黑巧克力所含糖分較少。抗氧化成分能抑制自由基產生,減低患上冠心病的機會,而可可濃度愈高,當中所含的抗氧化劑(antioxidant)亦愈高,能對心臟起保護作用。

乳酪的糖分相比其他甜食為少,且含有益生菌能促進腸道健康,而適量的蛋白質含量能產生飽足感,更加是豐富的鈣質來源,屬於健康小食的一種。一日建議最多食用1-2杯。標明輕量(Light)的乳酪比傳統乳酪更健康,唯需注意「輕量」有可能指低脂(light fat)、低糖(light sugar) 或低能量(light energy),宜在選購前留意清楚其所指為何。若購買家庭裝乳酪,則建議進食前先舀出合適份量,避免一不小心進食過量。

 

→​Christy教路:

若有時想放縱一下亦屬人之常情,只要符合「每款小食以100卡路里為限」這個原則便可。以薯片為例,100卡路里約為五塊薯片。有人認為與其只能吃這麼少乾脆不吃,但對某些人而言卻是可以接受的。

 

上述幾款小食仍吃不過癮的話還有什麼甜食可選?未知以下這款適合「糖人」的健康甜點是否合你心意:

低糖巧克力鬆餅

食材(10人份量):

燕麥 1 3/4 杯              
蘇打粉1 1/2茶匙
蛋白3個                
鹽1/4茶匙
蘋果泥(或蘋果醬) 1/2杯       
熱水1杯
低糖可可粉3/4杯  
糖(可省略) 適量
無糖乳酪1/2杯           
裝飾用巧克力(可省略) 適量

 

製法:

1.將所有材料放進盤內均勻攪拌 (如有果汁機或食物處理機,則可將所有材料例進去攪拌,口感會更細緻)

2.以廚房紙沾一點油,並將油均勻沾於鬆餅模上

3.將麵糊倒入鬆餅模中,並放入已預熱175℃的焗爐中約10-15分鐘即完成

 

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**Mr Sugar: 帶著糖尿前期之身的Mr. Sugar(糖糖),雄心萬丈打低糖尿病,不與一眾併發症糾纏,以積極態度正視問題,務求餘生仍享有優質生活,逍遙自在。**